Melhores Exercícios Para Cada Grupo Muscular

Existem várias listas na internet que apresentam diferentes versões dos Melhores Exercícios Para Cada Grupo Muscular. Contudo, nesse post você vai conferir os movimentos mais indicados, segundo a ciência.

Através da “análise eletromiográfica (EMG), especialistas conseguem determinar que tipos de movimentos são os mais eficientes e adequados para cada grupo de músculos. Isso é possível graças a um aparelho que consegue medir a porcentagem de fibras musculares ativadas a cada exercício.

Claro que esse não é o único aspecto que deve ser levado em conta para a elaboração do seu treino. Contudo, já é uma excelente base.

E lembre-se, o ideal é falar com um personal para que ele possa elaborar um cronograma detalhado, levando em conta o seu biotipo, metas e necessidades.

Melhores Exercícios Para Cada Grupo Muscular: Conheça Os Melhores

Melhores Exercícios Para Cada Grupo Muscular

Existem vários exercícios que são voltados para grupos musculares em especifico. Confira abaixo alguns deles:

Peitoral

Para malhar os músculos do peitoral, o melhor exercício é o supino declinado com halteres. Segundo o EMG, esse movimento ativa cerca de 93% das fibras musculares, enquanto o convencional ativa apenas 85%

Outra variação que também é muito eficiente é o supino inclinado com halteres. Ele em torno de 91% dos músculos dessa região.

Uma coisa importante na hora de praticar as variantes do supino tradicional é tomar cuidado em relação a posição do corpo. Se você executar o movimento estando com a pose errada, pode acabar tendo uma lesão grave.

Atenção também a quantidade de carga dos halteres. O ideal é aumentar de forma gradativa e “sentir” o limite dos seus músculos.

Bíceps

O grupo muscular do bíceps é um dos mais trabalhados por atletas que buscam definição. Afinal de contas, ele está diretamente relacionado ao ganho de massa dos membros superiores.

Nesse caso, um dos Melhores Exercícios Para Cada Grupo Muscular é o de rosca concentrada. Nesse movimento, você precisa ficar sentado, e segurar a rosca com o braço dobrado, enquanto o outro fica apoiado na cadeira.

Segundo o EMG, esse exercício ativa cerca de 98% das fibras musculares. Se você ainda tem dificuldades para executar esse movimento, pode optar pelo o de rosca no cabo, ou a Barra com pegada supinada.

Ambos movimentos possuem uma ativação de 80%.

Tríceps

O grupo muscular dos tríceps também é bastante trabalhado por atletas que buscam hipertrofia. Até porque, ele acaba interferindo diretamente na ativação de outros grupos musculares.

Aqui, o ideal é fazer a extensão de tríceps em banco declinado com barra. Nesse exercício você precisa deitar em um banco, e deixar a sua cabeça  mais baixa que o quadril, de forma inclinada.

O nível de ativiação desse movimento é de 92%.

Outro detalhe importante sobre esse movimento é que você precisa realiza-lo com o tronco reto. Caso contrário vai acabar trabalhando o peitoral ao invés dos tríceps.

Melhores Exercícios Para Cada Grupo Muscular: Latíssimo do Dorso

Melhores Exercícios Para Cada Grupo Muscular

Mais um dos Melhores Exercícios Para Cada Grupo Muscular é a remada curvada na barra. Nela, você precisa deixar os pés paralelos aos ombros, e os joelhos levemente dobrados, nunca passando a ponta dos pés.

Em seguida, é necessário fazer a remada, mas, segurando a barra com pesos. Segundo o EMG, cerca de 93% das fibras musculares são ativadas.

Nesse caso também é necessário tomar cuidado com a posição da coluna. Ela deve ficar reta e não curvada.

Para não sobrecarregar o pescoço, você pode olhar para o chão enquanto faz a remada. E muito cuidado para não acabar colocando peso em excesso e ainda lesionar a coluna.

Deltoide Lateral

Quem também está na lista de Melhores Exercícios Para Cada Grupo Muscular, dessa vez para o deltoide lateral, é a elevação lateral unilateral inclinado com halteres. O grau de ativação de fibras musculares desse movimento é de 66%.

Esse é o tipo de exercício que não vemos muito na academia. Isso porque ele é mais complexo. Contudo, se for executado de forma correta, pode gerar excelentes resultados para o seu treino.

Deltoide Posterior

Já no caso do deltoide posterior, o exercício com maior porcentagem de ativação é a elevação lateral curvado. Ela consegue ativar cerca de 85% das fibras musculares.

No entanto, esse movimento é mais indicado para quem já tem um certo grau de experiência e treino. Isso porque ele exige uma posição mais curvada para ser feito corretamente.

Melhores Exercícios Para Cada Grupo Muscular: Panturrilhas

Sem sombra de dúvidas um dos grupos musculares mais difíceis de se desenvolver é o das panturrilhas. Afinal de contas, qualquer erro de execução pode acabar comprometo todos os outros grupos e os seus treinos.

Segundo o método EMG, o melhor exercício para se trabalhar esse grupo muscular é a panturrilha burrinho. A porcentagem de atividade das fibras musculares é de 80%.

Posterior da Coxa

Para quem deseja trabalhar o posterior de coxa, o melhor exercício é a flexão de perna em pé. O nível de ativação desse movimento é de  82%.

E o melhor desse exercício é que ele é bem mais simples de ser executado do que os anteriores. Logo, é uma excelente alternativa tanto para quem já está nos treinos de hipertrofia há algum tempo, como para quem está iniciando e já quer potencializar os resultados.

Quadríceps

Para quem deseja trabalhar o quadríceps o agachamento sem sombra de dúvidas é um dos melhores exercícios. Ele também possui uma alta porcentagem de ativação.

Além disso, pode ser facilmente adaptado para diferentes tipos de exigências. O agachamento com avanço também é uma derivação muito eficaz, principalmente pelo fato que também trabalha as panturrilhas.

Esses são alguns dos Melhores Exercícios Para Cada Grupo Muscular. Vale à pena falar com o seu personal e avaliar quais movimentos podem ser encaixados no seu cronograma.

Conclusão sobre os Melhores Exercícios Para Cada Grupo Muscular 

Esses são alguns dos Melhores Exercícios Para Cada Grupo Muscular, usando como base o EMG. Eles são ótimos pontos de partida para quem está em busca de hipertrofia.

No entanto, lembre-se sempre que outros fatores devem ser levados em conta para estabelecer os melhores movimentos para o seu caso. Desde limitações físicas, como dores em músculos específicos, até suas metas.

Por isso, procure um profissional de condicionamento físico. Apenas ele poderá avaliar os Melhores Exercícios Para Cada Grupo Muscular, levando em conta as suas necessidades.

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Melhores Exercícios Para Cada Grupo Muscular

Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha