ativação muscular

Um dos principais objetivos de quem inicia um treinamento é a ativação muscular. É por meio dela que os músculos se desenvolvem, garantindo um corpo mais atlético e saudável.

O ganho de massa muscular exige esforço, persistência e treinamento. Apesar de ser possível melhorar os resultados com suplementos, vitaminas e alimentação, é fundamental a prática de atividades físicas.

Se você está em busca do corpo ideal, então se prepare! No post de hoje listamos seis dicas para você turbinar os exercícios e conquistar os seus objetivos. Acompanhe!

O que é ativação muscular?

Muitas pessoas fazem treinos para hipertrofia muscular, com o objetivo de ajudar no crescimento da musculatura. Contudo, não são apenas exercícios voltados para esse objetivo que ajudam.

Para ativar seus músculos é primordial praticar qualquer atividade, mesmo que seja apenas para manter o corpo definido. Mas, para ocorrer o desenvolvimento da massa, é necessário manter certa frequência, com treinos mais intensificados.

Para isso, existem alguns exercícios físicos que você pode fazer e conquistar uma vida mais saudável e repleta de benefícios.

Quais os melhores exercícios para ativação muscular?

Existem diversas atividades, porém, é fundamental procurar orientação de um profissional e seguir toda a indicação que ele passar. 

Realizar qualquer treino sem a ajuda de um especialista pode ocasionar sérios danos ao organismo. Por isso, antes de iniciar sua atividade, faça uma avaliação detalhada e veja qual a sua condição física.

Como prometido, vamos aos exercícios que selecionamos para você:

1. Agachamento Zercher

Esse exercício é muito indicado para fortalecer os músculos e modelar o corpo. Para isso, você precisará de uma barra de peso. Para não causar dores, deve ser feito mantendo sempre as costas retas.

Segure a barra na dobra dos cotovelos. Afaste os braços até que eles fiquem na mesma largura dos seus ombros. Junte suas mãos próximas ao tórax para facilitar a posição e segurar a barra com mais segurança.

Em seguida, com os pés plantados no chão e abertos na mesma linha do quadril, agache. Leve o quadril para trás dobrando os joelhos até que eles formem um ângulo de 90 graus.

Mantendo a coluna alinhada, suba sem deixar que o corpo tombe para frente ou para trás. Faça repetições conforme a orientação do seu instrutor. Geralmente é recomendado 3 séries de 15.

Esse agachamento trabalha o trapézio, abdômen e glúteos. Além disso, contribui para você fortalecer os bíceps e melhorar sua postura.

2. Remada fechada sentado

Esse é um dos exercícios mais indicados para trabalhar com os músculos superiores, porque atinge dorsais, deltoide posterior e bíceps. 

Para praticá-lo, você deve sentar no aparelho e segurar os pregadores com os braços estendidos. Você deve manter os pés apoiados e as mãos firmes em todo o exercício para ajudar na postura.

Puxe os pregadores até que eles se aproximem do peito. Volte para a posição inicial devagar e repita os mesmos passos.

Com a remada você vai trabalhar tanto a parte interna quanto a externa do trapézio. Tudo dependerá do distanciamento de suas mãos. Quanto mais próximas, mais pegará a parte interna do músculo.

3. Elevação do quadril com peso

A elevação do quadril é excelente para trabalhar os glúteos. Além disso, também ajuda o abdômen e os músculos inferiores das costas.

Essa atividade é uma ótima dica para fazer em casa, pois não exige o uso de equipamentos, apenas um peso e um colchonete são suficientes.

Com o colchete no chão, deite com a barriga para cima. Deixe a coluna alinhada e os pés firmes e ligeiramente afastados, mantendo o mesmo distanciamento do quadril.

Segure com cuidado o peso, colocando na altura da pélvis. Levante o quadril em direção ao teto e volte na posição inicial.

Ao fazer os movimentos, é importante contrair as nádegas e o abdômen para que o exercício ofereça os resultados desejados.

4. Barra fixa supinada com peso

Esse é um tipo de movimento que deve ser feito com cautela, sempre mantendo as orientações passadas e elevando o nível de dificuldade aos poucos.

Ela trabalha boa parte da musculatura, dando ênfase ao abdômen, quadril e braços.

Coloque um cinturão pendurando uma anilha entre as pernas. Segure a barra fixa, alinhando as mãos com os ombros. Depois disso, estenda os braços e eleve os joelhos até formarem um ângulo de 90 graus.

Em seguida, erga seu corpo até que o tórax fique na altura da barra e os cotovelos para trás. Desça devagar até que seus braços fiquem novamente estendidos.

5. Agachamento com desenvolvimento com barra

Assim como os demais agachamentos, é voltado para o desenvolvimento muscular dos quadris e pernas, mas também trabalha com os músculos dos ombros e tríceps.

Segure uma barra com o peso adequado e mantenha as mãos numa distância um pouco menor que a largura dos ombros. Deixe a barra na posição um pouco acima dos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

Flexione os joelhos levemente. Depois, eleve o peso com o auxílio dos calcanhares para levantar o tronco à medida que seus braços vão se esticando, deixando a barra acima da cabeça. Espere alguns segundos e retorne à posição inicial.

6. Elevação lateral em posição curvada

Outra atividade que pode ser feita em casa é essa elevação, desde que você tenha pesos disponíveis. Os músculos das costas e dos ombros tendem a crescer, melhorando o condicionamento.

Com um peso em cada mão, flexione o tronco, mantendo a coluna reta. Dobre os joelhos levemente, mantendo os pés separados no mesmo distanciamento do quadril. Estique seus braços para baixo com os halteres nas mãos.

Com os cotovelos semiflexionados, levante os braços para as laterais até que fiquem paralelos ao chão. Faça uma breve pausa e volte com os braços na posição anterior.

Com essas dicas, você certamente conseguirá uma ativação muscular eficiente, conquistando um corpo mais saudável e bonito. Lembre-se de manter uma boa alimentação e qualidade de vida para que os resultados sejam ainda melhores.

Quer conhecer outros exercícios? Então leia nosso artigo e aprenda a fazer algumas atividades que combinam com o seu perfil.

 

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Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha