Está com dúvidas sobre como montar seu treino certo? Pois acredite, você não é o único. Muitas pessoas que estão iniciando agora o seu ciclo de treinos têm essa dúvida, principalmente aqueles que querem obter resultados em um curto período de tempo.

Uma das coisas que todos os atletas, iniciantes ou não, precisam ter em mente é que o treinamento de hipertrofia varia muito de pessoa para pessoa. Nesse caso, é preciso levar em consideração uma série de fatores, desde o índice de gordura corporal, até a rotina diária.

No caso de quem está começando, o ideal é focar na periodização linear crescente. O grande objetivo desses primeiros meses vai ser o ganho de força e massa, para nas próximas etapas você ter um rendimento maior.

Nesse artigo, você vai conferir um guia rápido, com dicas e orientações que separamos para mostrar como montar o treino certo. Por isso, não deixe de ler esse post até o final!

Como Montar O Treino Certo: Dicas E Orientações Que Você Precisa Aprender

Para montar o ciclo de treinos que vai lhe fornecer os melhores resultados, é preciso seguir algumas dicas e orientações básicas. E nesse guia, mostraremos as principais para você. Confira:

1.   Comece Analisando O Seu Nível De Treinamento

como montar o treino certo

A primeira coisa que precisa ser levada em consideração é o seu nível de treinamento. Não adianta, se você ainda está na etapa de iniciante, não tente fazer treinos de atletas avançados. Ao fazer isso, além de não obter resultados satisfatórios, você ainda correrá o risco de sofrer lesões e fraturas graves.

Até um ano de prática, você ainda é considerado nível inicial. De um a três anos, o seu nível já sobre para o intermediário. E de três para cima já é avançado.

2.   Frequência De Treinos

Não tem como montar seu treino certo sem estabelecer a frequência adequada. Ela é fundamental para manter o ritmo de recuperação muscular.

Não adianta tentar ganhar massa muscular e ter um corpo definido fazendo apenas um treinamento por semana. Mesmo que você tenha uma rotina atarefada, é necessário achar tempo para cumprir os dias mínimos necessários para a hipertrofia.

Para quem está iniciando, essa frequência deve ser de três a quatro vezes por semana. Lembrando que você não irá trabalhar os mesmos músculos em todas as sessões.

Até porque, cada grupo muscular precisa de um período mínimo para se recuperar e estimular o ganho de massa e força.

3.   Escolha Uma Divisão De Treinamento Adequada

Mais uma das dicas sobre como montar seu treino certo é escolher uma divisão de treinamento adequada. Essas divisões te ajudarão a trabalhar diferentes grupos musculares, e estabelecer uma rotina que promova o ganho de todos os músculos.

Quem está iniciando tem uma frequência menor de idas na academia, bem como um nível de treinamento bem menor. Logo, o ideal é se manter nas divisões A ou AB.

Para quem não conhece a divisão de treinamento, cada letra representa um cronograma de exercícios de um dia.

Nesse momento que você está iniciando, não é necessário focar em um cronograma muito complexo. Até porque você precisa preparar o seu corpo antes de dar esse passo.

Então se mantenha nessas divisões mais simples. Uma recomendação é trabalhar apenas os membros inferiores em um dia, e no outro apenas os superiores.

4.   Equilibre O Número De Exercícios

Se você quer saber como montar seu treino certo, é importante entender que a quantidade de exercícios deve ser equilibrada. Ou seja, você não pode escolher poucos, mas também não pode exagerar.

Você precisa achar um equilíbrio que permite que os seus músculos sejam estimulados o suficiente em cada sessão, mas, que sem exigir demais deles.

No caso de iniciantes que irão fazer a divisão de treinos A, o recomendando é uma média de 8 a 10 exercícios por sessão. O mesmo vale para quem optar pela sessão AB.

5.   Seleção De Exercícios

Mais uma das dicas para quem deseja criar o próprio treinamento é em relação a escolha de exercícios. Nesse momento você precisa focar nos movimentos padrões, bem como os multi-articulares.

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Como você terá uma frequência menor de sessões, existe essa possibilidade de incluir alguns movimentos multi-articulares. Afinal de contas, o tempo de recuperação muscular é maior.

Mas, não esqueça de também escolher alguns padrões. Entre os mais importantes que não podem faltar no seu cronograma estão:

  • Abdominais para o movimento de flexionar;
  • Agachamento para o movimento de agachar;
  • Supino para o movimento de empurrar;
  • Flexão em parada de mão para o movimento de desenvolver;
  • Barra fixa para o movimento de puxar;
  • Remada aberta para o de remar;
  • Extensão lombar para o de levantar;
  • Ponte lateral para o movimento de estabilizar.

Esses são alguns dos movimentos padrões que precisam ser incluídos no seu treino. Para quem está no nível de treinamento iniciante, o ideal é manter um ou dois exercícios de cada padrão.

6.   Organize O Seu Treinamento De Modo Que Você Renda Mais

Se você quer obter o máximo de resultados com o seu treino, ele precisa ser organizado de forma que aumente o seu rendimento. Por exemplo, treinar o peito em um dia e o ombro no outro não é o mais recomendando.

Isso porque, apenas os exercícios de peitoral já irão estimular o deltoide, que é o músculo da região do ombro. Ou seja, se você trabalhar um seguido do outro, não dará o tempo necessário para a recuperação muscular.

Por isso, avalie quais musculaturas os exercícios trabalharam para organizar o seu treino de forma mais eficaz.

7.   Quantidade De Séries E Repetições

Assim como o número de exercícios, a quantidade de séries e repetições é igualmente importante no treino. Eles precisam estar em sintonia para que todos os grupos musculares sejam estimulados corretamente.

No caso dos iniciantes, o ideal é se manter entre 2 e três séries de um exercício. Se o seu objetivo principal é a hipertrofia, o ideal é se manter entre 6 e 12 repetições.

Mas atenção ao tempo de cada repetição. 2 segundos devem ser focados na fase concêntrica. Já a fase excêntrica deve ter entre 3 e 4 segundos.

O ideal é que você não desenvolva o seu treinamento sozinho, mas com o auxílio de um profissional. Assim você poderá ter uma avaliação completa sobre o seu condicionamento, e um cronograma adequado a ele.  

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Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha