exercícios para posterior de coxa

Os exercícios para posterior de coxa são importantes nos treinos de qualquer atleta que está em busca de hipertrofia muscular. Muitos focam apenas nos membros superiores, porém, a região inferior do corpo também precisa de atenção especial.

Não só pelo fato de gerar equilíbrio estético, mas também porque muitos grupos musculares dependem dos músculos inferiores para funcionar corretamente. Logo, se você trabalhar apenas a parte superior do corpo, sem focar nos músculos abaixo do quadril, pode sofrer lesões graves que irão comprometer os seus resultados nos treinamentos.

Para evitar que esse tipo de problema aconteça com você, confira nessa post algumas dicas e exercícios para posterior de coxa que separamos para fazer parte dos seus treinos a partir de agora.

Exercícios Para Posterior De Coxa: Rosca De Perna Deitado

Esse é um movimento muito conhecido dentro do fisiculturismo. O grande diferencial dele é o fato do foco ser totalmente no posterior de coxa, o que pode ser uma boa alternativa para quem deseja evitar trabalhar vários grupos musculares de forma excessiva, o que pode aumentar os riscos de lesões e prejudicar a recuperação.

Exercícios Para Posterior De Coxa

O ideal é que ele seja feito em uma máquina inclinada, uma vez que ela aciona mais posteriores do que a reta. Depois de ajustar o equipamento para a sua altura, deite, deixando o rolo acolchoado um pouco abaixo das suas panturrilhas.

Segure as laterais do equipamento, mantenha as pernas estendidas, respire fundo e então levante as pernas o máximo que puder. Atenção, elas não devem sair da parte acolchoada.

Mantenha essa posição por alguns segundos, e depois retorne ao ponto inicial.

Invista No Levantamento De Terra Clean

Mais um dos exercícios para posterior de coxa é o levantamento de terra clean. O mais interessante desse movimento é que, além de trabalhar essa região dos membros inferiores, ele também trabalha outros grupos musculares, tais como lombar, quadríceps e trapézio, de maneira secundária.  

E por isso, pode ser uma excelente alternativa para quem deseja trabalhar várias áreas ao mesmo tempo.

Posicione seus pés na direção dos ombros, com os dedos ligeiramente apontando para fora. Em seguida, se agache e pegue a barra com pesos, com uma pegada gancho. As mãos também precisam ficar na mesma distância dos ombros.

Jogue o bumbum para traz até fazer a extensão completa da coluna. Os ombros devem ficar à frente da barra. Depois, levante o seu tronco tomando o cuidado de abrir os joelhos para que eles não batam na barra, e fique em posição reta por alguns segundos.

Nesses exercícios é importante tomar cuidado com a quantidade de peso na barra, de modo a não sobrecarregar a coluna ou a lombar.

Exercícios Para Posterior De Coxa: Giro Com Kettlebell

O Giro com Kettlebell é um tipo de exercício muito versátil. Isso porque, além dele trabalhar os posteriores de coxa, também estimula a flexibilidade e a correção postural. Além disso, ele também consegue trabalhar glúteos, ombros e abdômen.

Para realizar esse movimento é necessário ficar em pé, alinhando os pés na direção dos ombros. Segure o Kettlebell  com as duas mãos, de forma pronada, deixando o acessório entre as pernas.

Em seguida, flexione um pouco os joelhos e jogue o bumbum para trás. Importante, os joelhos não devem passar as pontas dos pés.

Agora, empurre os quadris para frente enquanto estica os joelhos e contrai os glúteos. Você deve elevar o Kettlebell até a altura dos ombros, usando o próprio peso dele como impulso, e não a força dos seus braços.

Depois, retorno a posição inicial,  deixando que o acessório balance por algum tempo até estabilizar.

Média De Repetições

Os exercícios para posterior de coxa precisam ter uma média de repetições de 10 a 20, dependendo do tipo de movimento. Mas esse número não deve ser escolhido de forma aleatória pelo atleta.

exercícios para posterior de coxa

O personal é que irá avaliar qual a quantidade de repetições e também séries, mais indicada. O ideal é que o praticante fale com um médico antes mesmo de criar o cronograma de exercícios.

Dessa forma, é possível verificar algum tipo de limitação que precisa ser respeitada, ou até mesmo algum grupo muscular que precise de um foco maior.

Exercícios Para Posterior De Coxa: Elevação De Posteriores Das Coxas E Glúteos

Esse é mais um dos exercícios para posterior de coxa altamente indicado para quem deseja focar nos membros inferiores. O grau dele é intermediário, logo, ele é mais recomendado para quem já possui certa experiência nos treinos de hipertrofia.

O foco principal dele são os posteriores das coxas. Contudo, ele também consegue trabalhar as panturrilhas e glúteos de maneira secundária.

Para executar esse movimento você deve iniciar ajustando a máquina a sua altura. Depois, deite em cima do local indicado, mantendo os pés entre os roletes acolchoados (sempre com a região um pouco abaixo da panturrilha encostando neles), e apoiados no apoio de pés.

O quadril deve ficar apoiado no rolete maior, e as duas mãos devem ser posicionadas atrás da cabeça. Depois, abaixe seu tronco até onde conseguir, sempre mantendo a coluna reta.

E em seguida, retorne a posição inicial.

Avanço Com Kettlebell

O avanço com kettlebell é um movimento vem simples, mas que pode gerar excelentes resultados no trabalho dos posteriores de coxa.

Você deve iniciar em pé, segurando o equipamento em uma das mão, enquanto deixa o seu tronco reto. Em seguida, de um passo à frente dobrando de trás e flexionando o da frente em 90°. Fixe bem os pés no chão para conseguir manter o equilibro, e contraia o abdômen para potencializar o movimento.

Você deve passar o Kettlebell de uma mão para outra, mas por baixo da perna que deu o avanço. Depois que tiver passado o objeto para a outra mão, volte a posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

Para quem está iniciando, é indicado colocar menos peso no Kettlebell, ou até mesmo fazer o avanço sem ele. É importante respeitar os limites do seu corpo, até mesmo para evitar lesões ou prejudicar os resultados dos demais exercícios.

Antes de implementar quaisquer exercícios para posterior de coxa, sempre fale com o seu personal. Somente ele poderá adaptar o seu treino de forma correta, de modo que os músculos sejam estimulados de maneira saudável, sem riscos de lesões.

 

 

 

 

Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha