exercícios para desenvolver os ombros

Saber como desenvolver os músculos dos ombros é importante para qualquer atleta. Independentemente da intensidade e tipo de treino.

A musculatura dessa região é uma composta por vários músculos importantes, como é o caso do deltoide. Ele é responsável por deslocar o braço para frente e para trás.  

Além deste, existem outros grupos musculares igualmente importantes nessa região do corpo. E se você deseja alcançar a hipertrofia com qualidade de vida, então precisa saber como desenvolver os músculos dos ombros do jeito certo.

E é exatamente isso que você vai aprender agora lendo esse post até o final. Confira!

Dicas Sobre Como Desenvolver Os Músculos Dos Ombros

Existem várias maneiras de desenvolver os músculos dos ombros. No entanto, a considerada mais eficiente é e sempre vai ser através de exercícios específicos.

Confira abaixo os melhores exercícios para desenvolver a musculatura dos ombros:

1.    Shoulder Press com Halteres Fixos

Esse é um excelente exercício para trabalhar a musculatura dessa região. Com ele, você consegue trabalhar tanto o deltoide anterior, como o lateral, tríceps, peito superior e trapézio.

Para executá-lo você deve se sentar em um banco com uma perna de cada lado. Em seguida, coloque cada halter de modo que o seu antebraço e braço criem um ângulo de 90 graus.

como desenvolver os músculos dos ombros

As mãos das mãos devem ficar voltadas para frente. Em seguida erga os halteres até que seus braços fiquem totalmente esticados.

Volte a posição inicial  e repita o movimento cerca de 10 vezes. As suas costas devem ficar sempre eretas.

2.    Desenvolvimento Arnold

Mais um dos exercícios de como desenvolver os músculos dos ombros é o desenvolvimento Arnold. Ele foi desenvolvido pelo ator e fisiculturista Arnold Schwarzenegger.

Para fazer esse movimento você deve começar sentando em um banco com encosto. Cada mão deve segurar um halter, com as mãos viradas para você.

Sua coluna precisa ficar  ereta e as costas bem apoiadas. Em seguida, com escápulas travadas para trás, flexione os seus cotovelos até levantar os halteres em direção ao seu peito.

Use os músculos dos ombros erguer os halteres ao mesmo tempo que gira as palmas das mãos para a frente. Assim que você atingir a parte mais alta do movimento os cotovelos devem estar estendidos.

Os pesos devem estar acima da cabeça, bem próximos um do outro. Faça uma pequena pausa e depois retorne ao ponto inicial fazendo uma movimentação inversa a da subida.

Importante, os seus antebraços precisam se manter posição vertical. Repita esse movimento de 10 a 15 vezes.

3.    Levantamento Lateral com Halteres Fixos

Outro dos exercícios que você deve aprender para saber como desenvolver os músculos dos ombros é o levantamento lateral com halteres fixos. Nele você irá trabalhar os seguintes músculos deltoide lateral, deltoide posterior, deltoide anterior, trapézio e supra espinal.

Você deve ficar de pé e segurar um halter em cada mão, mantendo os braços bem estendidos. Em seguida, erga os seus braços até que os pesos fiquem na altura dos ombros. Mantenha suas palmas sempre para baixo.

Volte a posição inicial e repita o movimento de 10 a 15 vezes.  

4.    Levantamento Frontal com Halteres ou Barra

O Levantamento Frontal com Halteres ou Barra também é um excelente movimento para trabalhar a musculatura dos ombros. Com ele você irá fortalecer a deltoide anterior, trapézio, peitoral superior e deltoide lateral.

Para executá-lo você deve segurar os halteres sou barra mantendo as palmas das mãos voltadas viradas para você. Elas devem se manter na mesma largura dos ombros.

Seus braços devem se manter completamente esticados. Em seguida levante os halteres ou a barra para cima até ficar no nível dos ombros. Volte a posição inicial lentamente e depois repita o movimento entre 10 e 15 vezes.

5.    Flexão Hindu

A flexão hindu vai trabalhar não apenas os ombros, mas também vários músculos das costas e quadril. Esse é um excelente exercício composto para você fortalecer vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Para começar você deve se posicionar na posição de flexão. Em seguida, empurre suas mãos em direção ao chão enquanto ergue o quadril mantendo-o apontando para o teto como se o seu corpo criasse um triângulo.

Suas costas precisam se manter sempre retas e a sua cabeça para baixo, alinhada com as mãos.

Agora, abaixe o seu corpo lentamente e erga o seu tronco lentamente, criando uma espécie de arco. Ele deve iniciar quase raspando no chão e se erguer lentamente até onde você aguentar.

Seu tronco deve ficar na posição de arco enquanto suas pernas retas, quase encostando no chão. Volte a posição inicial e depois repita o movimento de 10 a 15 vezes.

6.    Remada Alta em pé para Trapézio e Ombros

A remada alta com pé para trapézio e ombros também é um excelente exercício para trabalhar a musculatura dessa região. Nesse movimento os principais músculos que serão trabalhados são: deltoide lateral, trapézio, deltoide anterior, supre espinal, infra espinal, redondo menor

Para começar você deve segurar uma barra mantendo os seus braços sempre estendidos. Ele precisam ficar afastados na mesma largura dos ombros.

como desenvolver os músculos dos ombros

Importante, a pegada deve ser com as palmas da mão para baixo e o dorso voltado para cima. Em seguida, puxe a barra lentamente para cima, na posição vertical.

Os seus joelhos precisam subir até ficar na altura dos ombros. Regresse lentamente e depois repita os movimentos de 10 a 15 vezes.

7.    Levantamento de Halteres fixos com Inclinação para frente

Por último mas não menos importante esse também é um excelente exercício para desenvolver os músculos dos ombros. Ele irá trabalhar o deltoide posterior, trapézio, deltoide lateral, infra espinal, romboides, redondo menor e redondo maior.

Comece segurando um halter em cada mão, mantendo os seus braços bem estendidos. Agora você deve inclinar o seu corpo para a frente usando a cintura.

Sua cabeça deve ficar levantada e as costas retas. Em seguida, com as palmas das mãos voltadas para você levante os pesos até a altura das orelhas. Mantenha seus cotovelos levemente dobrados para evitar hiperextensões.

Depois baixe os halteres lentamente até voltar a posição inicial. Repita o movimento de 10 a 15 vezes.

Agora que você já sabe como desenvolver os músculos dos ombros, não deixe de incluir esses exercícios nos seus treinos. Mas lembre-se sempre de pedir orientação do seu treinador antes de mudar qualquer coisa do seu cronograma.

 

 

 

Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha