plano alimentar ideal

Construir um plano alimentar ideal, que se adeque aos seus objetivos não tarefa das mais fáceis mesmo que este tenha sido criado por um profissional. Muitas das vezes este plano vai por água abaixo já na segunda semana. 

Mas este artigo está aqui para te ajudar a criar um plano de alimentação saudável de maneira simples e prática.

Independentemente do fato de você ser atleta profissional ou só querer estar em dia com seu condicionamento físico, a alimentação é um dos principais pilares na busca pelo resultado. Sem dar a devida atenção a esse aspecto, o restante se comprometerá com o tempo.

Para alcançar seus objetivos e ter uma rotina repleta de bem-estar, é fundamental pensar em comida saudável para o dia a dia. Mantendo um hábito alimentar equilibrado, com riqueza e variedade de nutrientes, será mais fácil se manter no peso ideal ou ter o corpo que você sempre sonhou.

Ficou interessado? Confira três dicas completas para comer melhor!

1. Organize-se

Muitas vezes a correria das obrigações tira nosso foco de outras coisas importantes. É justificável, afinal, temos muitos compromissos e afazeres. Contudo, como deixar de lado um ponto tão vital para nossa saúde? O que comemos representa aquilo que nos mantêm vivos. É a energia com a qual contamos para fazer tudo.

Segundo estudo, a dieta inadequada é uma das maiores causas de morte no mundo, assim como o tabaco. Ou seja, não podemos deixar a alimentação de lado em nenhuma hipótese.

Portanto, se você tem um cotidiano estressante, com horários apertados e muito trabalho a fazer, é muito importante organizar suas refeições:

  • faça compras mensais ou semanais de acordo com a sua agenda;

  • separe pequenos lanches — compostos por frutas, legumes, grãos e cereais — para comer quando não estiver com tempo;

  • comer mexe com nosso prazer e também é um gesto de socialização; você não precisa recusar os convites de seus amigos sempre: inclua esses momentos de descontração em seu planejamento;

  • respeite os horários, você irá se adaptar mais fácil à reeducação alimentar e ainda vai acelerar o metabolismo;

  • faça marmitas sempre que possível; a ideia é evitar a necessidade de comer alguma porcaria para não ficar de barriga vazia;

  • ​comeu um pouco a mais? Não compense o exagero com outros exageros.

2. Escolha comida saudável para o dia a dia sempre

Você não precisa da comida da moda, tampouco deve se obrigar a comer algo do qual não gosta. A melhor parte de comer bem é a possibilidade de encontrar algo nutritivo, que te satisfaça e também dê prazer. Entretanto, é preciso estar disposto durante o processo, eliminando determinados preconceitos alimentares e se propondo a experimentar novas alternativas.

Um plano alimentar ideal pode ser restritivo ou não, afinal, o que funciona para uma pessoa não funcionará da mesma forma para as outras, certo? Cada um tem suas necessidades e limitações.

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Ainda assim, certos alimentos são essenciais em qualquer dieta por unirem propriedades que auxiliam no emagrecimento e/ou na hipertrofia. Listamos abaixo alguns deles para mostrar que comida saudável também é saborosa:

Peito de frango sem pele

O mais escolhido por quem faz musculação com frequência! Além ser uma excelente (e barata) fonte de proteína magra, pode ser preparado de diferentes formas. Se estiver grelhado e acompanhado de uma salada, já é uma ótima refeição.

Ovos inteiros

Sim, eles foram vistos como vilões durante muito tempo, mas já está cientificamente comprovado que as taxas de colesterol presentes em um ovo inteiro não diminuem em nada os grandes benefícios que ele traz: dá saciedade e ajuda a ganhar músculos.

Laranja

Não estraga fácil, é refrescante e acessível. Como se não bastasse, ainda contém uma ótima dose de vitaminas A, C, betacaroteno, fibras solúveis e insolúveis.

Abacate

O abacate é uma fruta singular, pois é constituído de gorduras boas como poucos alimentos são. Também possui uma boa quantidade de água em sua formação, o que ajuda a matar a fome.

Arroz integral e feijão

Viva a tradição! Arroz integral com feijão, quando consumido com a devida moderação, traz ganhos valiosos para nosso corpo, que podem ser traduzidos em fibras, proteínas e aminoácidos.

Sopas

As sopas não só esquentam no frio mas também são de fácil preparação e têm um perfume inconfundível. Deixe a criatividade fluir, afinal, você pode unir vários ingredientes saudáveis em uma sopa: batata-doce, cenoura, ervilha etc.

Atum

Escolha por aqueles que são enlatados em água e não no óleo e você terá poucas calorias e muitas proteínas à sua disposição.

Vegetais

É hora de superar seus traumas de infância e se render aos vegetais. No plural, porque existem inúmeras opções no maravilhoso mundo das verduras. Seja nas folhas (alface, espinafre, couve) ou nos crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho), você encontrará uma série de propriedades indispensáveis para quem quer se reeducar, emagrecer ou ficar mais definido.

Queijo cottage

Trata-se de um dos laticínios que são bem-vindos em um bom plano alimentar. Ajuda a segurar quando bate aquela fominha, não é nada gorduroso ou calórico e faz com que o corpo absorva melhor as proteínas.

3. Tenha equilíbrio o seu plano alimentar ideal

Um bom plano alimentar dispensa grandes loucuras. Ter uma mentalidade equilibrada com a dieta significa entender seus limites e objetivos. Saiba o que você quer e tenha em mente aquilo que funciona melhor para você.

Se o marido da fulana ou a prima do beltrano emagreceram tomando uma água mágica quinze vezes ao dia, ótimo para eles. Você conquistará seu resultado de uma maneira sólida e sustentável, que não será derrubada por qualquer motivo. A melhor forma de fazê-lo é ver a alimentação e os exercícios como componentes primordiais para ter uma vida mais saudável.

Isso fará com que você crie uma outra relação com a comida, evitando beliscar fora de hora ou ceder exageradamente aos doces e frituras. Você e seu corpo funcionarão melhor e as exceções não serão tão prejudiciais quando acontecerem. Lembre-se: resultados que vêm do nada vão embora com a mesma facilidade.

Aliás, não deixe, antes de todo e qualquer processo alimentar, de consultar um nutricionista, ok? O conhecimento médico é indispensável para que seu plano dê certo. Caso tenha pretensões de competir esportivamente, procure por um profissional especializado na área esportiva. Sendo assim, você saberá exatamente como inserir comida saudável para o dia a dia em seu cardápio.

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Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha