Qualquer atleta que deseja garantir músculos bem definidos precisa colocar algumas dicas para evitar o Catabolismo Muscular em prática. Afinal de contas, quem treina intensamente ou com mais frequência sempre teme esse famoso fantasma.

Esse efeito de degradação dos músculos pode acontecer por vários motivos. Mas, sem sombra de dúvidas o principal é justamente o excesso de estímulos. Além disso, outros fatores podem desencadear o catabolismo, como uma má alimentação e até mesmo doenças virais.

E para te ajudar, separamos nesse post algumas  dicas para evitar o Catabolismo Muscular. Confira!

Dicas para evitar o Catabolismo Muscular: Não elimina todos os carboidratos da sua dieta

dicas para evitar o Catabolismo Muscular

Muitos atletas que desejam perder peso de forma acelerada acabam tirando todos os carboidratos da alimentação, e esse é um dos motivos que pode desencadear o catabolismo muscular. Isso porque, são justamente os carboidratos as principais fontes de energia do corpo.

Quando você deixa de ingerir eles completamente, seu organismo passa a buscar outras fontes, incluindo os próprios músculos. O ideal é manter uma porcentagem mínima, e de preferência que seja de carboidratos complexos.

Eles são absorvidos mais lentamente pelo organismo e consequentemente conseguem fornecer energia por mais tempo para as células. Nesse sentido, leguminosas e grãos integrais são excelentes opções.

Coma mais proteínas

Uma das  dicas para evitar o Catabolismo Muscular que também merece destaque é o ato de ingerir mais proteínas. Esse nutriente é usado diretamente na formação de massa magra e deve estar presente em todas as refeições do dia. 

Mas, para evitar o catabolismo muscular, essas fontes de proteínas precisar ser do tipo saudável. E entre as opções de proteínas saudáveis que você pode inserir em sua alimentação, estão:

  • Frango grelhado;
  • Carne vermelha magra;
  • Tofu;
  • Leite e derivados;
  • Ovos;
  • Salmão;
  • Atum.

Além disso, é importante consumir uma boa quantidade de proteínas logo após o treino. Isso porque é nesse momento que o seu corpo está desesperado por aminoácidos (presentes nas proteínas) para começar a regeneração das microlesões geradas pelos exercícios físicos.

Dicas para evitar o Catabolismo Muscular: Suplementação é indispensável

Quando o assunto é hipertrofia e evitar o catabolismo, a suplementação é essencial. É por meio dela que será possível deixar o corpo em constante estado anabólico, promovendo um ganho de massa acelerado.

Mesmo mantendo um cardápio saudável e diversificado, dificilmente você conseguirá suprir a necessidade do seu corpo por proteínas. E é justamente a suplementação que irá ajudar nesse sentido, existem alguns tipos de suplementos que são mais indicados, tais como:

  • BCAAs

Esse tipo de suplemento irá ajudar diretamente no fornecimento dos 8 aminoácidos essenciais para o corpo, permitindo assim que ele fique em estado anabólico. O ideal é que esse tipo de suplemento seja ingerindo antes e depois dos treinos, ou antes de dormir/ao acordar.

  • Glutamina

A glutamina age no organismo como uma transportadora de nitrogênio. Dessa maneira, será mais fácil para os tecidos e células iniciarem a reparação muscular e assim estimular o ganho de massa magra.

  • Caseína

Outro suplemento muito útil para quem deseja evitar o catabolismo e estimular o ganho de massa magra é a caseína. Ela age estimulando a síntese de proteínas, facilitando assim a formação da massa muscular.

Importante, antes de começar qualquer tipo de suplementação é essencial procurar orientações de um nutricionista. Apenas ele poderá analisar as necessidades do seu corpo e assim indicar o tipo de suplemento e a quantidade adequada.

Tenha uma noite de sono de pelo menos oito horas

Muitos atletas acham que apenas a alimentação, suplementação e exercícios interferem na hipertrofia. Contudo, se você deseja evitar o catabolismo, precisa levar em questão outros hábitos igualmente importantes. É o caso do sono.

Quando a gente dorme, o nosso corpo aumenta a produção do hormônio de crescimento, bem como de testosterona e IGF-I. Além disso, como ele está relaxado, os níveis de cortisol caem.

Esses três fatores em conjunto estimulam o crescimento muscular, e ainda evitam o catabolismo. Além disso, pesquisas mostram que atletas que dormem no máximo 5 horas por dia, em duas semanas perderam 60% a mais de músculos do que aqueles que tinham dormido uma noite completa de 8 horas.

Então, se você deseja alcançar os melhores resultados no treino, passe a dormir bem de noite.

Consuma vitamina C

Um dos motivos que gera o catabolismo do corpo é o excesso de cortisol no corpo. Ao ingerir vitamina C, além de evitar esse processo de deterioração dos músculos, você ainda terá outros benefícios.

dicas para evitar o Catabolismo Muscular

Essa vitamina ajuda a acelerar a recuperação muscular, e ainda melhora o sistema imunológico, evitando assim que você contraia doenças virais que possam prejudicar o funcionamento do organismo. Outra vantagem dessa substância é que ela aumenta os níveis de testosterona, um hormônio essencial para a hipertrofia muscular.

Por isso, uma das  dicas para evitar o Catabolismo Muscular é justamente ingerir mais vitamina C diariamente. O ideal é que você inclua alimentos que tenham altos índices dessa vitamina na sua alimentação, tais como laranja, acerola, tangerina, mamão e brócolis.

Outra opção é ingerir cápsulas ou pastilhas de vitamina C. Você verá como isso irá ajudar tanto na hipertrofia, como na manutenção da saúde e bem-estar.

Dicas para evitar o Catabolismo Muscular: Evite ou diminua o consumo de álcool

O álcool é uma das substâncias que mais prejudicam o ganho de massa magra. Isso porque, ela diminui a síntese de proteínas em 20%. Ou seja, seu corpo não consegue sintetizar tudo o que precisa para gerar a recuperação muscular, e ainda acaba entrando em catabolismo.

Outro motivo que mostra como o álcool é prejudicial para quem deseja alcançar a definição é o fato dele reduzir os níveis de testosterona. Isso também acaba prejudicando diretamente o crescimento e regeneração muscular.

No caso de quem está querendo emagrecer, ele é ainda pior. Ele não só dificulta a queima de gordura, como ainda é extremamente calórico. Também é necessário levar em conta que o álcool acelera a desidratação do corpo, o que consequentemente prejudica as funções do organismo.

Por isso o melhor é evitar ao máximo ingerir álcool. Até porque ele pode ser prejudicial em outros aspectos também.

Agora que você sabe as principais  dicas para evitar o Catabolismo Muscular, não deixe de colocá-las em prática nos seus treinos. Isso te ajudará a evitar perder massa magra, e assim manter a definição.

 

Catabolismo muscular

Fernando Sardinha
Escrito por Fernando Sardinha